体幹ってむずかしい

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    体幹を鍛えろという言葉をよく耳にするようになりました。
     
    仕事を持たれている社会人のための体幹トレーニングと、競技力を上げるための体幹トレーニングとでは大きく違うところがあります。
     
    日常生活に必要な体幹は二足歩行を前提に考えられています。
    陸上競技など地に足をつける運動群がこれにあたります。
     
    自転車を含め、地に足をつかない運動群は独特の体幹が必要になるときがあります。
     
    自転車競技は前傾姿勢での運動になり、空力を考えたフォームのなかで出力を出さなければなりません。それに加えて股関節を中心とした筋肉を早く動かしてスピードにつなげる運動をしなければなりません。
     
    そうなればお腹に打撃をうけるときのようにぐっと力を入れて筋肉を固めるような体幹よりも、股関節を柔軟に動かしながら体幹を支持できるようになることが必要になります。
     
    ようするに自在に身体を動かすための体幹が必要になるのです。
    体幹と言えば同じようにトレーニングすれば強くなるように思われるかもしれませんが、その競技の特性を理解した体幹トレーニングというものが必要なのです。
     
    難しいです。
     
    むかし、大きな怪我をしたあとに、あわてて自転車に乗り始め、身体のバランスを大きく崩したことが何回もありました。
     
    それを教訓に、あるとき体幹を中心とした筋肉がしっかりとしてから自転車に乗り始めました。できるだけ自転車に乗るのを遅らせたのです。目標とした復帰レースも近くなると焦りも、怖さもありましたが、ウン十年自転車に乗っているDNAを信じて、そうしてみたのです。
     
    そうすると、思わぬ変化がありました。軸がしっかりとしているためか筋肉の戻りが早く、運動していない状態から、レースに耐えられる状態までの期間が短くなったのです。
     
    新たな発見でした。
     
    今まであらゆる腹筋を鍛える方法や、自転車でスピードを出すために必要なことなどを考えてきましたが、新たなアイデアで思わぬ結果が得られるということが何度もありました。
     
    既成概念にとらわれない新たな発想は、トレーニングの結果が停滞してきたときにこそ必要になることがあります。
     
    人生にも同じことが言えるのかもしれませんね(笑)。
    なんて、大それたことを言わず、これからも自転車を楽に速く進ませる方法を模索していきたいと思います。
     

    早起きは三文の徳

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      シルバーウィークも最終日の昨日、早起きしてサイクリングに行ってきました。
       
      朝7時の集合時間のために、5時半に起床、しっかりと朝ごはんを食べて6時半に自転車で家をでました。
       
      朝晩は涼しくなり、外にでると肌寒い感じが秋を感じさせてくれます。
       
      時間通りの集合で、すぐに出発です。


       
      それなりにスポーツバイクの経験がある皆さんですが、一人はクロスバイクを買ったものの、サイクリング経験がなく、少し緊張しながらの参加となりました。
       
      走りだしてすぐにサドル高とハンドル高を調整、先頭を走る彼のスピードが2〜3キロほど上がるのに驚きました。
       
      タイヤの空気圧が少ない感じがしていましたが、若さで乗り切ってくれると思い放置。悪い先輩たちです(笑)
       
      クロスバイクでもフィッティングで走りがかわるんだと感心、朝日を浴びながら景色を眺めながらゆったりとしたペースで走りました。
       
      朝早い時間でも多くのかたがサイクリング。サイクリングが市民スポーツとして認知されてきているのを感じます。
       
      グループ全体の様子を伺いながら行先を乗馬クラブに変更、少し遠方になりますが、馬たちと遊ぶことにしました。
       
      馬と犬と遊んで出発。帰りは下り基調のために自転車がスイスイ進んでくれます。


       
      そして、サイクルラックが設置された外車ディラーさんに寄ってコーヒーをごちそうになり、流れ解散。


       
      家に帰ると、まだ12時。昼からは以前にフィッティングした選手が出場しているオールスター競輪最終日を観戦。そこそこの動きにひと安心です。
       
      そして今日、その選手がレースで走った感覚と、自分がレース映像でみた感覚が同じか?を確認。今後のフィッティングの方向性について話すことができました。
       
      なにをやってもダメという閉塞感から抜け出た安心からか言葉にも勢いを感じられ、今後の活躍が期待されます。
       
      そして自分も新しい分野の勉強を始めました。それを自分のものにするまでに頑張ろうと思います。
       
       
       

      自分ごと

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        先日、後輩の競輪選手に「セッティング(サドル、ハンドル、ペダルの位置関係)を見てください」とお願いされました。
         
        素質があり、上位で戦っている選手です。
         
        3本ローラーでペダリングを見ていると気がついたことがあります。
         
        サドルを2ミリ上げて、ハンドルを1ミリ下げ、再度ローラーに乗ってフォームを見ていると、まだしっくりきません。
         
        よーく見ていると感じたことがありました。腹筋というかお腹のなかのインナーマッスルが上手く使えていません。
         
        改善の方法を指導してバンクで実走。見ていてもいい感じです。これでいこうか?と本人に尋ねたら「最近になくよい感じです」と返事がかえってきました。
         
        近況の成績と乗った感じの悪さをなんとかしようと他県にまで身体のケアにでかけたみたいです。大きな怪我を克服した気持ちの強い選手でも自分の感覚を見失うことがあります。
         
        自分も見失ったことがありました!
         
        トレーニングとレースは別物です。練習での感触がよくてもレースは違います。しかしトレーニングでできないことはレースではできません。
         
        上位のレースはスピードも高く、一度のミスでも取り返しがつきません。
         
        その選手のレースを見ていると自分も緊張します。
         
        頑張ってくれることを願うばかりです。


         

        禅問答

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          来年のことを見据えた活動に翻弄される毎日です。
           
          自転車にも、追い風、向かい風、坂道があるようにスピード感をともなって動くことと動かないことがあるように感じます。
           
          現役選手時代にも、将来のことを見据えて大幅にトレーニングをかえたときがありました。
           
          力ではなく力を抜くためにと考えたトレーニングは限界を超えたかなと思うときに閃きました。
           
          脚が一杯のときに大きなギヤを踏む感覚です。
           
          頭で考えてもどうしようもないときに感じる感覚です。
           
          禅問答のような答えですが(笑)
           
          よくわからない書きかたになりましたが、前に向いて進みそうです。
           

          初めてのエキスパートコース

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            エキスパートコースのトレーニングを指導してきました。
             
            スポーツバイク歴3か月のかたです。
             
            初スポーツバイクになるロードレーサーを購入されるときから相談を受け、将来はレースにでたいとの目標から最適なジオメトリーのバイクを何台か提案しました。
             
            その一つを購入されて、フィッティングを受けてくださり、今日はエキスパートクラスのトレーニングです。
             
            仕事をしているなかで時間を作り、短い時間ながらもトレーニングを継続していたことが見て取れました。
             
            トレーニングの最初に、自転車の操作を重視したフィッティングからより攻撃的なフィッティングへ。ステムを10ミリ伸ばし、ハンドルを2,5ミリ下げ、サドル水平から2度ほど前下がりに、サドル2,5ミリ上げ。クリートも一ミリほど深く。
             
            ステムを伸ばしたことで肩の力が抜け、懐に余裕が。そしてサドル水平から前下がりにしたことで骨盤も安定。クリートを深くしたことで、アンクリング気味のぺダリングも矯正。
             
            この位置関係を探すためにサドル、ハンドル、ステムを何度も動かします。そして筋肉の動きを観察します。乗っては降りて、また乗っての繰り返しです。


             
            そしてトレーニングに。ペース走の走り方を指示。10分間走、5分間走、その時のフォームを動画で撮影。問題点を指摘してまた繰り返し。しんどいと思います(悪笑)
             
            SFRもやりました。最後はスプリント時の重心位置の大事さ指示。リフィットもいれて約4時間半で終了です。
             
            大丈夫ですか?との問いかけに、お尻と太ももの裏と内転筋が痛いとすがすがしい笑顔で言って頂きました。
             
            実は自分もです(笑)
             
            来年はレースに出て、ツールド沖縄も走りたいそうです。
             
            自分も負けないようにトレーニングしていこうと思います。


             
             
             
             

            恩人

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              なぜミリ単位のフィッティングに拘りだしたのか。

              今から25年ほど前、交通事故にあい負傷、静養した後にレースに復帰。しかし思うように身体が動かずS級から降級しそうになったことがあります。

              どんなにトレーニングしても成績が上がらず、半ばあきらめかけていたときのことです。

              新潟にある弥彦競輪に参加。その時、先輩選手であった福島の班目秀雄さんに「菊池、今のままでは勝てんよ。俺にフィッティングさせてみないか」と言われました。

              自分の歳は20代後半、力で押し切ることしか考えてないときです。

              「いや大丈夫です。なんとか自分で頑張ってみます」と、大先輩の手助けを断わってしまいました。なんて生意気な若造でしょう(笑)

              初日が終わりダメ。班目さんが傍にきて「どうだ!」大丈夫です!

              二日目ダメ。班目さんがまたきてくれて「どうだ!」もうどうしようもない閉塞感を感じていた自分は「お願いします」と班目さんにフィッティングをお願いしました。

              3本ローラーでフィッティングを開始!センチ単位でサドル、ハンドル、ペダルの位置関係を修正。それからミリ単位のフィッティングを施してもらいました。

              翌日、半信半疑でレースに出走!あろうことか600メートルの距離を先行で逃げ切ってしまいました。何をしても勝てないときに、一番しんどい方法で勝つことができたのです。

              後に班目さんはナショナルチームの監督に就任。今では第一線から退かれ、福島で後進の指導をされています。

              それから身体を鍛えること、そしてその力を自転車に伝える効率を上げることを主眼にトレーニングを開始しました。

              当時、ミリ単位のフィッティングは「神経質すぎる」と揶揄されたこともありましたが、あれから25年、ミリ単位のフィッティングはポピュラーになってきています。

              あの当時、あの場面がなかったら、と思うことがあります。

              今でも班目さんには感謝しています。

              エンジョイライフサイクリング

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                30年間にわたるプロ生活の終盤に感じたことと、ここ最近の近況を書いてみたいと思います。

                競輪学校を卒業しプロデビューが決まりましたが、競輪選手としてデビューして自分はちゃんと食べて行けるのだろうかととても不安に思っていました。しかしプロデビューすると自分のそんな不安とは裏腹に順調に成績を上げ、旧制度では早いと言われる1年10か月という期間でS1(当時4000名ほどのうちS1は130名)に昇級しました。それでも自分よりはるかに上の資質を持つ選手たちと対等に勝負するには、いまある身体の力を自転車に伝える効率を上げること、そして基礎的な体力を上げ続ける努力が必要でした。

                30代前半でスランプを経験したり、40代では加齢というものを感じ始めたり、年齢を重ねるごとに自分の身体の変化を感じるこの「加齢」という未知の領域へ踏み込むにつれ「自分の身体なのによくわからない」ということが多くなってきました。

                まず衰えを感じたのは目です!瞬時に多くのものを認識できていたのが、見られるものの数が少なくなり、レース中の視野が狭くなってきたなと感じたのがはじまりです。

                そして皆さんが一番気になるであろう「筋力」ですが、年々少しずつの衰えはあるものの、あきらかにということはありませんでした。しかし瞬時に身体を連動させてハイパワーをだす「神経系」の動きが鈍くなってきました。

                そうした中で最も衰えたのが回復力です。

                レース中の落車の怪我の回復。きついトレーニングからの回復。それらの時間が何倍にも長くなったように感じるようになりました。

                競輪はオフシーズンがありません。トレーニングのしんどさも精神的なきつさも次のレースとの間でうまく解消していなしていかなければなりません。このきついトレーニングは成績を出すためなのに、これが成績とリンクしなくなるのはとても苦痛でした。引退前の数年はこの状態に苦しみましたが、目標としていた50歳までS級という思いを達成できたため、その年に引退を決意しました。引退レースのあとは「これで楽になる」という気持ちからか笑顔でプロ生活を終えることができました。

                引退後は自転車に乗ることもなく日々を過ごしていましたが、仕事など日常の生活に慣れたころから身体の不調も感じ、健康な身体でいることを目指して再度自転車に乗り始めました。

                楽しみながら乗れる自転車は最高です!

                今は自分のペースで自転車を進ませ、美味しいものを食べたり、景色を眺めたり、たまに仲間と速さを競ったり、その日の体調と相談しながら様々な楽しみ方ができます。

                みすぼらしいオジサンにならないよう少しでも自転車に乗って身体を引き締めようと思っています(笑)

                どうぞ皆さんお付き合いください。


                競輪最前線

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                  松山瀬戸風バンクに行ってきました。
                   
                  元の職場である愛媛競輪選手会道場で競輪選手たちの練習を見学するためです。
                   
                  競輪選手は全国に2500名あまり、愛媛には50名ほどの選手が所属しています。
                   
                  ルール改正や怪物といわれる選手の登場などでレースの様相が大きく変化してきますが、去年12月31日を初日とするレースから競輪界始まって以来の大きな変革が行われました。
                   
                  これまでのギヤ倍数の上限4.58倍が4.00倍未満に規制されたのです。
                   
                  近年大きなギヤをハイケイデンスで回す選手たちが登場!レースが高速化して公正安全なレースに影響がでると判断されたからです。
                   
                  ロードレーサで考えてみると53×11上限が53×13上限になった感じです。
                   
                  そのことにより、レースの様相も大きく変化し、それに対応するためにサドル、ハンドル、ペダルの位置関係を最善にするためのレーサーセッティングなど、今までとは違うフィッティング技術が必要となってきました。
                   
                  考えただけでも大変です。今まで蓄積されたノウハウとは違うアイデアが必要になるからです。
                   
                  そして、ある競輪選手が自分のレーサーを「神セッティングがでました!」と持ってきてくれました。
                   
                  近況の成績が素晴らしく年齢を感じさせない戦い方をしている選手です。
                   
                  跨らせてもらいました。ペダルに少し力を加えただけでスーと自転車が進んでくれます。
                   
                  成績の出ている強い選手の自転車に共通する現象です。
                   
                  自転車のジオメトリーやパイプが違ってもこの現象はあります。不思議です。
                   
                  選手たちがレース中にレーサーを整備したり、レースのウォーミングアップをするゾーンで身長や体重の違う選手たちがお互いの自転車を乗り比べている光景を見ることができます。
                   
                  進むか進まないか。新しいセッティングのアイデアがないかを探っているのです。
                   
                  その時代のレースに対応するための努力!プロの選手は凄いです。
                   
                  近年スポーツバイクでもあらゆる種類、素材の自転車が登場しています。それぞれの素材やジオメトリーで乗り味も大きく変わり、様々な自転車ライフを演出してくれます。
                   
                  自分も「神フィッティング」を目指して勉強していきたいと思っています。


                   

                  女性サイクリストの心配

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                    石鎚山ヒルクライム2015に行ってきました。
                     
                    昨年同様、審判長として大会運営に携わるためです。
                     
                    そして前日イベントでは審判長と「速く楽に走るためのフィッ ティング講座」を開講。TVのサイクリング番組にも出演されている作道アナウンサーとのステージでした。
                     
                    ご自身もサイクリストというだけあってトークも絶妙!自転車に速く楽に乗るという視点だけでなく女性ならではの視点からもフィッティングについて楽しくお話しすることができました。




                     
                    そのなかでもとくに印象に残るものがあります。
                     
                    サイクリング番組に出演するにあたり「自転車に乗り始めると脚が太くなる」という心配があったそうです。
                     
                    しかし、プロの指導を受け、正しいフォームで走ることで綺麗な身体のラインも保てるうえに脚が太くならないといわれたそうです。
                     
                    毎週のロケが始まると100キロ近く走ることもあり、かなりの運動量をこなしたそうですが、脚が太くなることもなく逆に引き締まってきたそうです
                     
                    正しくフィッティングされた自転車で走ることで、身体の一部分に無理がかかることもなく綺麗な筋肉がついてきたのでしょう。
                     
                    そのことで自転車に乗ることをためらっている女性がいたら参考になる話です。
                     
                    雨が心配された大会当日でしたが、朝は降っていた雨も上がり今年も無事に大会を終えることができました。石鎚山ありがとう!出走された皆様、応援の皆様、関係者の皆様、大変お疲れ様でした。


                     

                    速さをズルする

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                      先日放送された「チャリダー」で自分も卒業した日本競輪学校(静岡県修善寺)が出ていました。
                       
                      運動機能総合測定室でぺダリング効率などを測定してヒルクライムイベントで速く走るためにとの構成された内容です。
                       
                      最新のトレーニング計測機器を使い出演者の基礎的な体力を測定。そしてぺダリング効率やペダルにかかる仕事量(W)、ベクトルなどを解析していました。


                       
                      基礎的な体力に優れたサイクリストが、自転車に力を伝える能力も高ければ、強い選手となりプロになることもできます。
                       
                      ただそうでない場合、何を一番に取り組んだ方が良いのか、番組ではその辺のことを上手く説明していました。
                       
                      自分が競輪選手を目指し、一番初めに取り組んだことは体力を上げることと自転車を自在に操れることでした。
                       
                      そのために距離を走ることからスタートしました。
                       
                      車の運転も長い時間運転することで上手くなります。またアクセルやブレーキの操作も柔らかく上手く扱えることができるようになり、エネルギーとなるガソリンを省エネで使うことができるようになります。
                       
                      自転車もそうです。長い時間乗ることで道具となる自転車を上手く扱えるようになり、省エネで自転車を進ますことができるようになります。長く乗ることによって体力も上がりより速いスピードで走れるようにもなります。
                       
                      そうした中で自転車を上手く走らせているかを数値で表すことができるもの、それがこの番組にも取り上げられたぺダリング効率です。
                       
                      この数値が上がれば身体の力をより効率よく自転車を速く走らせるために使われていることに繫がります。
                       
                      どうしたら上がるのか?
                       
                      競輪選手時代に行っていたトレーニングの一つに競輪用のレーサーを後ろ固定のローラーにセット、負荷値を0【フリー】にしてペダルを回すトレーニングがありました。
                       
                      ただクルクル回すだけのトレーニングですが、体幹も含め、普段使うことの少ない筋肉を使うのでけっこう堪えます。
                       
                      ぺダリングにムラがあればチェーンも暴れます。しかし回していくうちにぺダリングのムラも少なくなりチェーンも暴れなくなってきます。そして脚の動きも回す感覚からピストン運動のような感覚に。
                       
                      不思議なことに0負荷で回すローラーでぺダリングが矯正されれば実走で踏む重いギヤも軽く感じます。
                       
                      ペダルを踏まなければいけないポイントと上手く力を抜かないといけないポイントを身体が覚え、無意識のうちに効率の良いぺダリングになっているからでしょう。
                       
                      自転車が上手く進まなくなったと感じるときに試してみる価値があるものです。
                       
                      ただし難点があります。固定ギヤのレーサーと固定ローラーが必要なことです。
                       
                      皆さんがお持ちのロードレーサーで簡単にできるぺダリング矯正はまた機会があればお話ししたいと思います。
                       


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