お餅は鏡開き、気持ちには心開き

0

    あけましておめでとうございます…のご挨拶もままならないまま、鏡開きも過ぎ、1月も中旬に突入…。今年も脚の早い年になりそうです。

    数日前より全国的に荒れ模様な天気で、ここ四国・愛媛県(松山市)でも降雪があり、寒い北風がぴゅーぴゅー吹いています。

    そんななかでも春季大会に出場する選手、ジャパンの強化合宿に参加する選手たちに休みはありません。寒く辛いこの季節のトレーニングが今年1年の活躍を決めるからです。ただ夏場と同じメニューでそれをこなすわけではありません。

    外気温が低いときは有酸素系のトレーニングが多くなり、無酸素系のトレーニングは少なくなります。それはセット間のインターバルで身体が冷えるのを防ぐためです。

    また、自転車で走行中は、冷たい風が身体を冷やしてくれるために、有酸素系の上限近く、FTPの下限あたりで長い時間トレーニングを行うことができます。

    夏場ではすぐにオーバーヒートを心配するようなトレーニングを効率よく行うことが可能です。とはいえ、外は寒く、北風の強い中でしんどいトレーニングするのはみんな嫌です。自分もですが(笑)

    そうした悪条件にとらわれず、鍛えられるもがあります。
    それは気持ち!

    近年、科学が導入されたトレーニングはごまかしがききません。
    その選手が本気で頑張っているかを計測機器が見ています。
    いやな時代です(笑)

    その分、練習時間の制限、休養が大切になります。

    気持ちが勝っているのか負けているのか。それとも身体が限界なのか。自分が現役時代によく自問自答していたことです。

    年間を通した競技者の指導に関わるようになってからは、毎日トレーニングメニューについて考えています。

    ふっとした瞬間にいろいろ思いついてみたり、ふと気がつくと、トレーニングメニューを組み立てていたりと、現役時代よりもトレーニングについて考えている時間が長くなりました。

    選手の様子はどうか、タイムが出ているか、どこを補強していくか、大会に向けてどう調整していくか…。そして、体力的なことだけではなく、大会に向けて気持ちを高めていくことは非常に大切なことです。

    最終的に、その気持ちと向き合うのは、選手たち自身にしかできないことです。
    ここ近年は、この「気持ち」面をサポートする様々な手段や手法が構築されていますが、どのような手段や手法を用いても、自分自身が自分自身から逃げていては、永遠に辿りつけません。
    時には、自分の意思で自分自身としっかり向き合って、弱い自分から目を背けない、というようなことも、大切だと思います。

    最後になりましたが、気持ちと向き合うには、心を開くということが必要なのかなぁ、と、今回のタイトルを思いつきました(笑)。

    それは修行のようなもので、一生続くのかもしれません。
    人生でも言えることですね(笑)。
    松山けいりん瀬戸風バンク


    冬に備えるモチベーション

    0

      12月になりました。晴れた日はまだ日中暖かく感じる日もありますが、空気は冷たいです。曇り空の日や雨の日は気温がグンと下がります。これからますます冷え込んでくる季節。風邪などに気を付けて元気に乗り切りたいですね。

      10月は愛媛国体を終えて、なにかひと安心したのか、一種の燃え尽き症候群のような状態になりかけていました(笑)
      11月は少し気持ちが盛り返したものの、なにかやってやるぞ(意味不明)と、いままでのように新しいことに向かっていく気持ちにはなれませんでした。

      ただ、ロードバイクスクールや競技の指導はとても楽しく、落ち込んだ気持ちも盛り上がってくるのですが、ひと段落するたびに、ふーっと何かが抜けていくような、そんな感じがしていました。外は寒く、長い時間ライドする気持ちにもならないとき、ふと、そうだ毎日規則正しく自転車に乗ってみよう!と、思いつき、デスクワークやスクール・指導がある日でも、なるべく毎日1時間前後のライドをするよう心がけることにしました。

      良い天気のときはいいのですが、寒いときは心が揺らぎます。今のところ雨の日は乗りません(スクールは雨天開講です!)笑

      そして、自転車に乗る前にはかならず、様々な腹筋を120回、ヒップリフトを100回、プッシュアップを10回やることにしています。するとどうでしょう。2週間ほどたつと、仕事の効率がアップ。体調も安定。気力も増してきました。

      体重は微増したものの身体は絞れてきました。筋肉がついてきたようです。
      そのため、基礎代謝が上がったのか寒さにも強くなった気がします。
      その証拠に、夜は布団がどこかに飛んでいます(笑)。

      かなり昔のこと、元ロードオリンピック選手と話したとき、こんな話になりました。

      日本ではその昔、オフは運動をせず、身体を休ませる時期と皆が思っていたとき、ヨーロッパでは寒い冬は乗り込みをしている。乾燥して寒い地方では、マイナス温度でも走れるのだそうです。身体を動かすためにはある程度の体温に上げる必要がある、そんなとき寒い地方でトレーニングすると基礎代謝を上げるためのトレーニングにもなるという、その当時ではエピデンスのない仮想の考えでした。

      いまではスポーツ選手の完全オフはかなり短くなり、シーズン中できないトレーニングを行う時期と考える人が多くなっています。

      寒い中でのトレーニングは装備面、栄養面でも準備が必要になります。
      またトレーニングの内容も変えなければいけません。

      冬のトレーニング、大事です。

      これからの季節、来シーズンに向けてとても大事な時期とも言えます。
      菊池仁志の自転車道場


      その瞬間が訪れるために必要な時間

      0

        長雨と寒さで、体調に気をつけないといけない日が続いていました。そして、今回の台風。松山市内も、けっこうな暴風と雨量がありました。一夜明けて気持ちの良い青空。本日も無事ロードバイクスクールを開講できました。

        2015年8月から始めたK-FITTINGも2年が経ち、フィッティングでは150台余りの自転車を扱うことができました。
        それぞれの方が、それぞれの思いで購入された自転車を任せてもらえたことに感謝しています。

        トレーニングに関することも、あらゆる年代の選手に関わらせてもらい様々な経験を積ませてもらうことができました。
        ありがとうございます。

        フレームは設計段階から各メーカーの特色が、ジオメトリーやカーボンの積層、構成されるパイプ(クロモリ、アルミ)に表れています。

        自転車はまっすぐ進むものではなく、左右に微妙にバランスを取りながら蛇がうねうねと這うような軌跡を描いていきます。

        その軌跡はフレームのジオメトリーによって違います。

        シッティングで進ませやすいフレーム、ダンシングで進ませやすいフレーム、加速が優れているフレーム、流れがでやすいフレームなど、各メーカーの考え方で設計し作られています。

        競輪選手時代に様々なクロモリパイプで、あらゆるジオメトリーの自転車をオーダーで製作したことで、そのようなことがわかるようになりました。
        長らく現役を重ねてきたこと、その時の体力にどのようなフレームが最善なのか。またホイールの組み合わせはと色々考えてきたことも役に立っています。

        フレームには重心があります。その位置に乗ることができれば自転車は軽やかに進んでいきます。
        その位置を確認するために、フィッティングの前に自転車に乗車させてもらっています。

        大きなサイズの自転車、小さなサイズの自転車に乗って重心位置を探っていきます。
        その後、重心位置を予想してフィッティング。

        それぞれの方たちが持ち込む自転車をミリ単位でフィッティングして、最適なポジションが出た瞬間、身体の動きが連動して自転車が軽やかに進んでいきます。

        その瞬間は突然訪れます。またこの瞬間が大好きです。

        2年経った今、その瞬間が訪れるために必要な時間が短縮されてきています。

        大好きな自転車を仕事で扱えることに感謝して、これからも一台、一台集中して頑張っていこうと思っています。
        K-FITTING
        ☝お客様にいただいたフィッティング中の写真です(*´ω`*)

        K-FITTINGロードバイクスクール
        https://k-fitting.com/


        シューズを交換(やっと)

        0

          自分が指導に関わっている大きなレースも終わり、以前から気になっていたシューズの交換をしました。

          菊池仁志の自転車道場 K-FITTING今まで使っていたものは踵部分の接着面が剥がれてきていて、それを修理しながら使っていたのですが、時間ができた今日それを新しいものに交換。

          まず新しいクリートをニューシューズに装着。ネジ部分にはグリスを少々。以前のものと見比べながら大体の位置に調整しました。

          ソールの形と厚さが違うので自転車の方も再調整しないといけません。

          ニューシューズを履いて乗り出した時「なんか進む」「けど身体に変に力が入る」感覚。クリート位置やポジションが身体に合っていない感じです。

          次にキューファクター(靴幅)を一番狭い位置に調整。いい感じ。足裏全体で踏んでいる感覚に少しだけ拇指球で踏みこんでいるイメージがある。

          この時点でパワーメーターの数値が上がっていることを確認。6年間履き続けたシューズとは違うなと思う。
           菊池仁志の自転車道場 K-FITTINGしかし身体には変な力みがあるし、自転車はよく進むんだけど自然に身体を使っている感覚がない。

          サドルを2ミリ下げてみる。今度はハンドルに寄り掛かる感じで腕が突っぱる。

          どうしようか。ハンドルを2ミリ下げてみる。

          今度は背中に違和感。サドルを1ミリ上げる。

          菊池仁志の自転車道場 K-FITTING乗ったり降りたりを繰り返しながら自然に身体が使える位置を探す。

          微調整を繰り返しながら、スピードを上げ下げ、ダンシングも織り交ぜながら色々と試してみる。

          最終的にサドル1ミリ半ぐらい下げて、ハンドルを2ミリ下げたところで落ち着きました。

          力が入る感覚が強すぎるときは、身体のどこかに力みがあります。

          必要な力を必要なだけ自転車に入力できたら無駄な力を使わなくても自転車は進んでいきます。

          自然に身体が使える位置。それが見つかれば省エネで自転車を進ますことができる。それを再確認できる時間でした。そしてシューズは身体の力をダイレクトに自転車に伝えるアイテムなんだなと再確認できる時間になりました。
            菊池仁志の自転車道場 K-FITTING


          正解のないトレーニング方法

          0

            中学生時代から始めたサイクリングから考えると、もう40年以上スポーツバイクに乗っています。
            その中の、プロ選手として過ごした30年も含むと、大きな怪我や病気等、様々な経験をしてきました。
            「競技としての自転車」と「仕事としての自転車」は大きく違い、後者のほうは、自分の身体に起こり得る様々なこと(年齢や体調)についても言い訳ができないしんどさがあります。報酬を頂いているので当たり前ではありますが。
            画一的なトレーニングを繰り返しても、それが身体の反応として出てこないことは多々あります。安定して成績を出すためにはどうするかということには、経験や知識が必要不可欠です。

            競輪選手は半年ごとに、競輪界で活躍している全選手の順位がつき、それをもとにシード権などが確定します。
            だいたい半年で40レースから50レースをこなし、レースごとにかけられているレートポイントの合計から1レースあたりの平均ポイントが割り出されます。気が抜けません。

            そうしたなかで、成績が横ばい、もしくは下降線に入ったとき、トレーニング方法について検討しなければというときがあります。
            それが上手くいくこともあれば、上手くいかないこともあり、なんて無駄なことをしたのかと思い悩むことも多くありました。

            あるとき先輩選手からそのことについてスッと心に触れる言葉をかけてもらいました。
            「チャレンジすることに失敗はない、それをどう活かすかで成功にかわる」というものでした。
            年齢を重ねるごとにその言葉の意味がわかるようになりました。
            ただトレーニング方法については引退するまで思い悩みましたが(笑)

            そして引退後の指導者研修。
            プロだったのにそんなもの受ける必要があるのか…。
            けど、それは違いました。
            指導者として、ジュニアを含めたアスリート・プレイヤーたちとどのように向き合うか、といった基本的なこと。体系立てて習うこことで、いままで自分が思い悩み、様々なチャレンジから得たトレーニング内容が間違いではなかったと気づけたこと。
            そして現役時代、心拍計を使用したトレーニング、乳酸測定装置を利用したトレーニングとその数値、実践の結果から見出したものは、近年のトレーニング理論にも応用されているものでした。

            現在では主流となっているパワー計を使用したトレーニングも、現役時代に見出したもので説明がつきます。
            トレーニングは単純な足し算ではなく、色々なものが複雑にからみあっているものです。
            指導者となった今、感情を入れず、冷静な判断でトレーニングを積み重ねていきたいと思っています。
            菊池仁志


            トレーニングとベストラップ

            0

              フィッティングにレース帯同、学校の指導に国体強化チームの指導と忙しい日々が続いています。

              ここ最近、面白い出来事がありました。

              国体強化チームを指導しているとき、かなりのボリュームでトレーニングをこなしていくのですが、トレーニング終盤にベストラップを更新することがありました。

              疲れているはずなのに、見ているだけだはよくわからないので選手たちに聞いてみると、あるときを境に楽しくなってくるそうです。

              よくあるランナーズハイかもしれません。

              しかし、実力ギリギリのタイムで走っている選手がランナーズハイになったところで、簡単にベスト更新することはありません。

              それは元々その実力があったからです。

              自分では限界だと思っていても、その限界はまだ先にあったということです。

              パワー計を使ったFTP測定でも、練習でのテストより、実戦でのデータのほうがより高い値を出してきています。

              これもその一例かなと思います。

              FTPを越えた境界線あたりから乳酸が溜り始め、そのままでは脚が止まってしまうと思っていても、そこであきらめたらレースは終わります。

              FTPを越えようがどうしようが、食らいつく場面では気持ちで付いていかないといけません。

              それをトレーニングで再現できるのか?

              できると思っています。

              ただし、それを実行するには強靭な精神力が必要になります。
              苦しい局面では、精神面の克藤があり、恐れや怖さという感情も出てきます。

              感情がコントロールでき、肉体もフレッシュな場面では身体の使い方も意識的に動けます。ただし、レース終盤になり、感情にも乱れが、そして肉体的にも苦しい場面では、正しく身体を使うことが難しくなってきます。しかし、それができなければ勝てません。

              その克服するためにレース終盤を再現するようなトレーニングをしていかないといけません。

              どれだけトレーニングを実戦に近づけることができるか。そのためには様々なアイデアが必要です。

              トレーニングでは意識的な動きを繰り返し、そしてレースでは無意識に動けるようになるために、それができるようになれば自分の身体も思いのままにコントロールできると思っています。
              松山市


              広い視野が保つ精度

              0

                先日テレビを見ていたら、小さな部品の不具合を見抜く職人さんの話がありました。
                流れるよう手作業で仕事をしているその職人さんの目線での映像もテレビに流れていました。

                1日に6000個ほどを扱うその職人さんの手作業は寸分の狂いもない機械のような早さで、そんなスピードで作業して本当に部品の不具合がわかるのか不思議でなりません。そこでその部品の一つに点のような小さな傷をつけて、それが見抜けるかどうかを試してみることになりました。

                目線での映像からは、部品が変わるたびに同じところを見ていて、その小さな傷がある部品も、一度は見逃したものの、また視線が戻りそれを見抜くまでの映像が流れていました。

                どのように見ているのですか?の質問に、一点を凝視するのではなく、全体をなんとなくみていると、なんかおかしいと思う場所があるのだそうです。

                なるほど自分にも思い当たることがあります。

                フィッティング作業中も、一点だけを凝視するのではなく、なんとなく全体のバランスを見ながら作業しているからです。

                そのなかで違和感のある動きを目がとらえ、それを正常化するために、クリート位置やサドル位置、ハンドル位置など、どこをどのようにしたらバランスがとれるのか考えながら作業しているのです。

                いく通りもあるその組み合わせですが、計算式でなんとかなるものではありません。

                それぞれの人の身体は、運動経験や、関節の可動域、筋肉の強さなど千差万別で、同じ身体ではありません。また成長もしていきます。

                自転車上でそれぞれの人の身体が一番使いやすい、自転車を扱いやすい位置関係にもっていくことを一番に考えています。

                そして自転車そのものの重心にしっかりと乗る、これができれば快適に長い距離を速く走ることが可能になります。

                自転車という道具を自在に扱う!そのためにはどうするのか?その人の身体の特性を活かすためには、既成概念にとらわれない新しいアイデアが必要になるときもあります。

                それは小さな視野では見つけられないもので、大きな視野で見ながら小さな視点で見るというようなことが必要です。

                職人さんの目線もそんなことを語っていたと思います。
                K-FITTING:菊池仁志


                かっこよく自転車に乗っている。

                0

                  かっこよく自転車に乗っている。自転車乗りならばそう言われたくないですか?!

                  どのようなことがかっこよくと感じるのか?それは人それぞれで違ってくると思います。

                  ここでは奥様にかっこよく乗っているね!と言われたサイクリストの方のお話を書いてみたいと思います。

                  知人からの紹介でK-FITTINGの門を叩かれたある男性サイクリスト、スポーツバイク歴は10年ということでした。

                  2台の自転車をお持ちで、それぞれ高性能なロードバイクでしたが、何かそれを乗っていても楽しくないばかりか、進まなく感じて、そのうえ身体に違和感を覚えてきたそうです。

                  新たな自転車を購入することで、その問題が解決するかと思われたときに、K-FITTINGを紹介されたのだとか。

                  新しい自転車を買う前でしたので、以前からお持ちのロードバイクで受講されました。

                  最初に見た感じは、まとまったフォームだと思いました。それはいい意味でのことです。

                  自分で色々考えて、試行錯誤された感じも見えてとれました。

                  ただ、よくよく見ていくと、手直ししないといけないポイントがありましたが、それは何ミリかの調整により改善するとだろうと予測しました。実際には、走りながら微細に調整しながらバランスをとる作業になります。

                  まずクリート位置が上手くでていないと、サドルやハンドル、ステムを調整してもフィッティングはでません。

                  近年のシューズのソールは、前後左右に粘りがあるしなりで、靴裏全体でペダルを踏むように設計されてきています。ペダルを押し下げる動作のときに、足裏では、小指側から拇指球に重心が移動してきます。拇指球のみ意識しすぎた場合、股関節が内旋傾向になり、ペダリングの動きに制限が加わります。

                  粘りがあるソールでは、足裏がそうした動きをしやすい位置にクリートをあわさなければ身体に違和感が出てきます。そこで正確な位置にクリートをあわせる必要性があるのです。

                  それがあえばサドルの前後位置、高さ、水平面の調整です。
                  そこでも微細な調整が必要になり、それにはちゃんとした理由があります。

                  ステムの長さが適正か、ハンドルの高さは?ブラケットの角度などを含めた、色々な位置でハンドルを持ったときのバランスをとります。

                  最後に勾配の変化やギヤを色々かけてフォーム全体のバランスを確認、微調整して完成です。

                  自然のなかで行うスポーツであるサイクリングやレースは、道路や気象の変化に対応しなければなりません。一つのフォームですべてを走り切るのは難しく、様々にトランスフォームしながら走っていきます。そうしたなかでも常に身体を使いやすい自転車にフィッティングする作業は公式では導きだせないものです。

                  そして完成したフィッティング。後日、この方からメールがありました。ローラー練習のなかでのペース走で、最高平均ワットを記録したと、そうなのに心拍が下がってきていると。これこそ求めるものです。そして2台目の自転車をフィッティング作業中、奥様に「かっこよくなってる」と言われたとポツリ。とても嬉しそうでした。

                  K-FITTING K-FITTINGは「楽に・楽しく・できれば速く」をキャッチコピーにしていますが、そこに「かっこよく」もいれてはどうですか?とご提案を受け、自分もなんだか嬉しくなりました。
                  (スクール終わっての一コマ)

                  ロードバイクスクール K-FITTING


                  練習の質と内容と時間

                  0

                    2月になりました。
                    まだまだ寒い日が多いですが、春がもうそこまでと思うような日もあります。

                    今回のブログエントリーは、レースを目指す方、ロングサイクリングを目指す方、健康維持のためのサイクリングを目指す方、とくに自転車に乗る時間があまりない方のヒントになる話です。

                    引退後、サイクリストの方々とのお付き合いやふれあいの場が増えていく中で、元競輪選手というイメージから、普段からものすごく自転車に乗っているイメージを持たれているのだなぁ、と、感じることが多くなってきました。実際、「1日に何百キロも走るんでしょう?」とか、「どのようなトレーニングをしているのですか?」等、よく質問を受けます。
                    元々がプロ生活を30年してきたことから、それまでのトレーニングで身体ができていると思われる方も多いです。

                    しかし、引退して6年も経てば、プロアスリートの面影はなくなり(;´д`)…、普通の身体に戻っていると自分が一番わかっているつもりです(^ω^)。

                    実際、昨年の「ツール・ド・おきなわ」を走ったあとに、「レースを走るためにどれくらい(凄い)トレーニングをされているのですか?」と質問をたくさん受けました。しかし、その答えを聞いた皆さんからは「ええ!?嘘でしょう?」と言われる程、少ないのです(笑)

                    その内容とは、「週に2回、1時間半〜2時間の集中した自転車のトレーニングと、毎日15分ほどの体幹トレーニング、寝る前のストレッチだけです」、「あとは食事と睡眠時間に気を付ける」というものです。

                    ただし、これはレース時間を1時間半と考えた場合にできることで、その時間が伸びれば、それだけトレーニング時間も長くなってきます。

                    基本、レースであれば、そのレースの強度、レース時間によってトレーニングのボリュームも決まっていきます。

                    また、サイクリングでは、健康を維持したい、痩せたい、またはイベント完走を目指したい等の目的別に走行時間を調整(色々な考え方があります)します。

                    そのためにも、まず、一番大事なことは自身の身体が使いやすいように自転車をフィッティングすることです。そのことにより、より多くの筋肉が動き、身体全体に協調性がでて、なめらかな動きで自転車を進ますことが可能になります。それは省エネで走れることを意味します。

                    できるだけ自転車に乗るようにする、自転車に乗れないときは体幹(腹筋など)を鍛え、ストレッチで柔軟性を上げる。食事に気を付ける(オーバーカロリー)。これは自分がプロ生活をしているときも基本にしていたことです。

                    また他の運動で鍛える方法もあります。
                    それについてはまた次回にお話ししたいと思います。
                    K-FITTING


                    経験からの気づき

                    0

                      ここ愛媛松山でも雪が降る寒い日が続いています。

                      あるときふと、ここ最近の成績が気になっていた後輩競輪選手に連絡を取ってみたところ、フォームをチェックすることになりました。

                      元々が強く、色々考えてトレーニングをしている選手なので、あえて自分がでしゃばるのも…とも思いましたが、レース映像を見て気になる動きなどの問題点を伝えると、その選手も同じことを考えていたというので、フォームチェックとトレーニングの方法をアドバイスすることになったのです。

                      脚力が違いすぎる競輪選手と実走でという訳にもいかないので、競輪場に置かれている3本ローラーでのフォームチェックとワットバイクでのペダリングレクチャーという方法をとらせてもらいました。

                      固定された自転車では動きの本質が見えないことが多く、実走での確認が一番なのですが、自転車水平がでる3本ローラーであれば、手放し走行ができるスキルがあることを条件に詳細なフィッティングが可能になります。

                      手直ししたのは、サドル高、水平面、ハンドル高のみで、動かした数値は最大2ミリ、サドル水平面にいたっては調整ボルトを45度、8分の1回転、0.3°動かしただけです。

                      それでもフォームは大幅に変化して身体の動きがスムースになりました。

                      自分も現役時代にはレース毎に様々な問題点(レースのなかでの弱点)を修正するためにフォームやトレーニング方法を色々と模索していました。

                      しかし、それでも修正できないことがあり、なぜ修正できなかったのかは、引退してから気づいたこともありました。今にして思えば、その大半は自分の思い込みによって問題の視点がずれてしまったことが原因です。もっと視野を広くしていれば解決できていたかもしれません。

                      そんな経験がいまの仕事に活かされていることも事実です。

                      この選手もレース中の苦手な動きやスピード域を解決するために模索を繰り返していましたが、ほんの少し違った方向に向かっていた感じでした。

                      そのフォームチェック中、2本あるレース用フレームどちらを使うのが今の自分にあっているのか相談を受けました。

                      ジオメトリーが同じでフレームを構成するパイプ2本の厚さが0,1ミリ違うだけのものです。

                      正直それがわかるのか自分でも半信半疑でした。それもローラーだけで。

                      しかし乗り比べている選手の動きを見ると明らかに違うところを見つけることができました。これには自分でも驚きました!

                      良いと思うフレームを選び、その理由も述べ、そのフレームをレースで使うことになりました。

                      その後、レースを重ねるごとに成績も上がり、調子が良くなりつつあります。

                      今、こうして、自分の経験から学んだ気づきから、後輩の後押しができること、そこから得られた技術とノウハウが蓄積されていくことに感謝する日々です。
                      松山けいりん
                       



                      PR

                      calendar

                      S M T W T F S
                          123
                      45678910
                      11121314151617
                      18192021222324
                      25262728293031
                      << March 2018 >>

                       

                      selected entries

                      archives

                      recent comment

                      links

                      profile

                      書いた記事数:90 最後に更新した日:2018/01/13

                      search this site.

                      others

                      mobile

                      qrcode

                      powered

                      無料ブログ作成サービス JUGEM